體力勞動者因工作原因一般容易出現腰背部肌肉僵硬、慢性腰肌勞損，也可引起腰椎間盤的積累性損傷等健康問題。長時間參與重體力勞動的工作者、長期彎腰工作者以及做重復性動作等作業人群平日應尤為注意。
平時該如何減輕腰背部肌肉的負擔，避免腰肌勞損？
一、保持正確的姿勢 注意發力技巧
1.重體力勞動者
搬運重物時，應使用正確的發力方式。許多重體力勞動者往往習慣用腰部的力量，直接彎腰去搬運物品，而忽視了腿部肌肉的作用。可嘗試蹲下并使用腿部的力量，負荷中心應靠近人體中心，保持腰部直立，用腿部力量起重。
2.長期彎腰工作者
彎腰勞作時應盡量保持背部挺直，通過屈髖屈膝來降低身體重心，減少腰部的彎曲程度。
3.重復性動作人群
站立：保持收腹挺胸，雙腳分開與肩同寬，建議兩腿重心交替使用，防止靜脈曲張，通過適當走動等方式保持腰部、膝蓋放松。
固定體位作業人群：將座位調整至適當的位置，定期伸展腰部。
二、穿著合適的工作鞋及護具
工作鞋對腰背的保護也非常重要。選擇舒適且有足夠支撐力的鞋子，保持足弓的穩定性，減少腰背的負擔。
偶爾也可佩戴一些護腰工具，緩解腰椎疼痛。但要避免過度依賴護具，以免造成肌肉無力等情形。
三、合理飲食 規律進餐
可以適當增加蛋白質、鈣和維生素D的攝入，增強骨骼和肌肉的健康。同時也要保證其他膳食來源的微量元素攝入量以維持機體最佳的營養狀態，避免肥胖對腰部產生額外壓力。
四、避免過度勞累 定期休息
長時間的體力勞動容易讓腰背部肌肉過度疲勞，適當的休息和調整工作節奏非常重要，若感到身體出現不適，及時調整或休息。如果工作內容需要長時間保持同一姿勢或做重復性動作，最好能定期休息，進行一些簡單的伸展動作。
五、加強腰背部肌肉的鍛煉
增強腰背部肌肉的力量和柔韌性，可以有效防止腰背部疲勞和受傷。
可通過伸展活動、拉伸頸椎等方式緩解肌肉緊張，也可以進行一些簡單的核心鍛煉來增強核心肌群的穩定性。如果有條件，蛙泳也可以鍛煉腰背肌肉，對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助，但動作不要太劇烈，每周兩次即可。
通過保持正確的工作姿勢、定期的腰背鍛煉、適當的休息放松以及規律的健康飲食等方式，能夠有效減輕體力勞動者的腰背部負擔，保持腰背部肌肉活力。
【責任編輯 陳暢 見習編輯 張峰瑞】
